Yangi boshlanuvchi sifatida mashqni qancha vaqt qilishim kerak?
3 oy davomida mashg'ulot dasturini davom ettirishni maqsad qilib qo'ying.Uzoq muddatli mashqlar tartibini yaratish - bu ijobiy odatlarni shakllantirishdir, bu sizning ongingiz va tanangizga yangi narsalarni qilishga moslashish uchun vaqt berishni anglatadi.
Har bir mashg'ulot 45 daqiqadan 1 soatgacha davom etishi kerak va dam olish va to'g'ri tiklanish uchun mashg'ulotlar o'rtasida har doim 48 soat qoldirishingiz kerak.Shunday qilib, dushanba-chorshanba-juma kun tartibi ko'pchilik uchun yaxshi ishlaydi.
Qancha vazn ko'tarishim kerak?
Yangi boshlovchi sifatida qila oladigan eng yaxshi narsa bu vazn spektrining pastki uchidan boshlash va maksimal chegarangizning taxminan 60/70% ga etguningizcha yuqoriga ko'tarilishdir (bir marta takrorlash uchun ko'tara oladigan eng ko'p og'irlik). yaxshi shakl).Bu sizga nimadan boshlash kerakligi haqida taxminiy tasavvur beradi va siz har hafta vaznni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
Takrorlashlar va to'plamlar nima?
Takrorlash - bu ma'lum bir mashqni necha marta takrorlash, to'plam esa necha marta takrorlashdir.Shunday qilib, agar siz skameykada 10 marta ko'tarsangiz, bu "10 ta takrorlashning bir to'plami" bo'ladi.Agar siz qisqa tanaffus qilsangiz va keyin yana xuddi shunday qilsangiz, siz "10 ta takrordan iborat ikkita to'plam" ni bajargan bo'lasiz.
Qancha takrorlash va to'plamga borishingiz nimaga erishmoqchi ekanligingizga bog'liq.Kamroq vaznda ko'proq takrorlash chidamliligingizni oshiradi, yuqoriroq vaznda kamroq takrorlash esa mushak massasini oshiradi.
To'plamlar haqida gap ketganda, odamlar formangizni buzmasdan qancha to'ldirishingiz mumkinligiga qarab, odatda uchdan beshgacha bo'lgan narsalarni maqsad qilib qo'yadilar.
Har bir mashg'ulot uchun maslahatlar
Sekin yuring - texnikangizga e'tibor bering
Har bir to'plam o'rtasida 60-90 soniya dam oling
Dam olayotganda harakatda davom eting - sport zalida yumshoq yurish mushaklaringizni isitadi va yurak urish tezligini oshiradi.
Mashqni sanab o'tilgan tartibda bajaring, lekin agar jihoz band bo'lsa, qulaylik uchun tartibni almashtiring.
Yuborilgan vaqt: 2023 yil 06-yanvar