Yeni başlayan biri olarak antrenmanı ne kadar süreyle yapmalıyım?
Egzersiz programına 3 ay boyunca devam etmek için bir hedef belirleyin.Uzun vadeli bir egzersiz rutini oluşturmak tamamen olumlu alışkanlıklar oluşturmakla ilgilidir; bu da zihninize ve bedeninize yeni bir şey yapmaya alışması için zaman vermek anlamına gelir.
Her antrenman 45 dakika ila 1 saat sürmeli ve düzgün bir şekilde dinlenmek ve toparlanmak için antrenmanlar arasında daima 48 saat bırakmalısınız.Yani Pazartesi-Çarşamba-Cuma rutini çoğu insan için işe yarar.
Ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?
Yeni başlayan biri olarak yapabileceğiniz en iyi şey, ağırlık spektrumunun alt ucundan başlamak ve maksimum limitinizin yaklaşık %60/70'ine (1 tekrarda kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık) ulaşana kadar yukarıya doğru ilerlemektir. iyi form).Bu size neyle başlayacağınız konusunda kabaca bir fikir verecektir ve ağırlığı her hafta yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Tekrarlar ve setler nedir?
Tekrar, belirli bir egzersizi kaç kez tekrarladığınızı, set ise kaç tur tekrar yaptığınızı ifade eder.Yani bench press'te 10 kez ağırlık kaldırırsanız, bu '10 tekrardan oluşan bir set' olur.Kısa bir ara verip aynısını tekrar yaparsanız, '10 tekrardan oluşan iki set'i tamamlamış olursunuz.
Kaç tekrar ve set yapacağınız, neyi başarmaya çalıştığınıza bağlıdır.Düşük ağırlıkta daha fazla tekrar dayanıklılığınızı artırırken, daha yüksek ağırlıkta daha az tekrar kas kütlenizi geliştirir.
Setler söz konusu olduğunda, insanlar formunuzdan ödün vermeden kaç tanesini tamamlayabileceğinize bağlı olarak genellikle üç ila beş arası hedefler koyarlar.
Her antrenman için ipuçları
Yavaş ilerleyin – tekniğinize odaklanın
Her set arasında 60-90 saniye dinlenin
Dinlenirken hareket etmeye devam edin; spor salonunda hafif bir yürüyüş kaslarınızı sıcak tutacak ve kalp atış hızınızı artıracaktır.
İdeal olarak antrenmanı listelenen sırayla gerçekleştirin, ancak ekipman meşgulse kolaylık sağlamak için sırayı değiştirin.
Gönderim zamanı: Ocak-06-2023