การออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับมือใหม่ ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน?
ตั้งเป้าหมายที่จะดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายต่อไปเป็นเวลา 3 เดือนการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายในระยะยาวคือการสร้างนิสัยเชิงบวก ซึ่งหมายถึงการให้เวลาร่างกายและจิตใจในการปรับตัวในการทำสิ่งใหม่ๆ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง และคุณควรเผื่อเวลาไว้ 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อพักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเหมาะสมดังนั้นกิจวัตรวันจันทร์-พุธ-ศุกร์จึงใช้ได้ผลดีสำหรับคนส่วนใหญ่

ฉันควรยกน้ำหนักเท่าไหร่?
ในฐานะมือใหม่ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือเริ่มจากจุดต่ำสุดของสเปกตรัมน้ำหนักและค่อยๆ ไต่ขึ้นไปจนถึงประมาณ 60/70% ของขีดจำกัดสูงสุด (จำนวนน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง) ฟอร์มดี)นั่นจะทำให้คุณมีไอเดียคร่าว ๆ ว่าควรเริ่มต้นอย่างไร และคุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อยทุกสัปดาห์

reps และ set คืออะไร?
การทำซ้ำคือจำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำการออกกำลังกายเฉพาะส่วน ในขณะที่เซตคือจำนวนรอบที่คุณทำดังนั้น หากคุณยกท่า bench press 10 ครั้ง ก็จะเท่ากับ '1 เซ็ตละ 10 ครั้ง'หากคุณพักช่วงสั้นๆ แล้วทำแบบเดิมอีกครั้ง คุณจะได้ทำ '2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง'

จำนวนครั้งและจำนวนเซ็ตที่คุณทำขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพยายามทำให้สำเร็จการทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงจะช่วยเพิ่มความทนทานของคุณ ในขณะที่การทำซ้ำที่น้อยลงด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงฉากต่างๆ ผู้คนมักจะตั้งเป้าไว้ระหว่างสามถึงห้าฉาก ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะทำได้กี่ฉากโดยไม่กระทบต่อฟอร์มของคุณ

เคล็ดลับในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ดำเนินไปอย่างช้าๆ – มุ่งเน้นไปที่เทคนิคของคุณ
พักระหว่างแต่ละเซ็ต 60-90 วินาที
เคลื่อนไหวต่อไปเมื่อคุณพักผ่อน – การเดินเบาๆ รอบพื้นยิมจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
ควรทำการออกกำลังกายตามลำดับที่แสดงไว้ แต่หากอุปกรณ์ไม่ว่าง ให้เปลี่ยนลำดับเพื่อความสะดวก