ஒரு தொடக்கக்காரராக, நான் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
3 மாதங்களுக்கு ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைத் தொடர ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்.ஒரு நீண்ட கால உடற்பயிற்சியை உருவாக்குவது என்பது நேர்மறையான பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவதாகும், அதாவது உங்கள் மனதையும் உடலையும் புதிதாகச் செய்வதற்கு நேரத்தைக் கொடுப்பதாகும்.
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் 45 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை ஆக வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 48 மணிநேரம் ஓய்வெடுக்கவும் சரியாக குணமடையவும்.எனவே திங்கள்-புதன்-வெள்ளி வழக்கம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.
நான் எவ்வளவு எடையை உயர்த்த வேண்டும்?
ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், எடை ஸ்பெக்ட்ரமின் கீழ் முனையில் தொடங்கி, உங்கள் அதிகபட்ச வரம்பின் 60/70% வரை (ஒரு முறை திரும்பத் திரும்ப நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை) அடையும் வரை உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள். நல்ல வடிவம்).இது எதைத் தொடங்குவது என்பது பற்றிய தோராயமான யோசனையை உங்களுக்கு வழங்கும், மேலும் ஒவ்வொரு வாரமும் மெதுவாக எடையை சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கலாம்.
பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகள் என்றால் என்ன?
ரெப் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை எத்தனை முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்கிறீர்கள், அதேசமயம் நீங்கள் எத்தனை சுற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்பது செட் ஆகும்.எனவே நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 10 முறை தூக்கினால், அது 'ஒரு செட் 10 ரெப்ஸ்' ஆக இருக்கும்.நீங்கள் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துவிட்டு, மீண்டும் அதையே செய்தால், '10 முறை இரண்டு செட்'களை முடித்திருப்பீர்கள்.
நீங்கள் எதைச் சாதிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து எத்தனை முறை மற்றும் தொகுப்புகளுக்குச் செல்கிறீர்கள்.குறைந்த எடையில் அதிகமான பிரதிநிதிகள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும், அதே நேரத்தில் அதிக எடையில் குறைவான பிரதிநிதிகள் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும்.
செட் என்று வரும்போது, உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் நீங்கள் எத்தனை முடிக்க முடியும் என்பதைப் பொறுத்து, பொதுவாக மக்கள் மூன்று முதல் ஐந்து வரை இலக்கு வைக்கிறார்கள்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
மெதுவாக செல்லுங்கள் - உங்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்
நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது நகர்ந்து கொண்டே இருங்கள் - ஜிம்மில் மெதுவாக நடப்பது உங்கள் தசைகளை சூடாகவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் செய்யும்
பட்டியலிடப்பட்ட வரிசையில் உடற்பயிற்சியை சிறப்பாகச் செய்யுங்கள், ஆனால் உபகரணங்கள் பிஸியாக இருந்தால், வசதிக்காக ஆர்டரை மாற்றவும்.
இடுகை நேரம்: ஜன-06-2023