Som nybörjare, hur länge ska jag träna?
Sätt upp ett mål att fortsätta med träningsprogrammet i 3 månader.Att skapa en långvarig träningsrutin handlar om att skapa positiva vanor, vilket innebär att ge ditt sinne och kropp tid att anpassa sig till att göra något nytt.
Varje träningspass bör ta 45 minuter till 1 timme och du bör alltid lämna 48 timmar mellan träningspassen för att vila och återhämta dig ordentligt.Så en måndag-onsdag-fredag-rutin fungerar bra för de flesta.
Hur mycket vikt ska jag lyfta?
Som nybörjare är det bästa du kan göra att börja i den nedre delen av viktspektrumet och arbeta dig uppåt tills du når cirka 60/70 % av din maxgräns (den största mängden vikt du kan lyfta för 1 repetition med bra form ).Det ger dig en ungefärlig uppfattning om vad du ska börja med och du kan sakta öka vikten lite i taget varje vecka.
Vad är reps och set?
En rep är hur många gånger du upprepar en specifik övning, medan en uppsättning är hur många omgångar av reps du gör.Så om du lyfter 10 gånger på en bänkpress, skulle det vara "en uppsättning med 10 reps".Om du tog en kort paus och sedan gjorde samma sak igen, har du slutfört "två set med 10 reps".
Hur många reps och set du går för beror på vad du försöker uppnå.Fler reps vid lägre vikt skulle förbättra din uthållighet, medan färre reps vid högre vikt skulle bygga din muskelmassa.
När det kommer till set siktar folk vanligtvis på mellan tre till fem, beroende på hur många du kan fylla i utan att kompromissa med din form.
Tips för varje träningspass
Gå långsamt – fokusera på din teknik
Vila 60-90 sekunder mellan varje set
Fortsätt röra dig när du vilar – en försiktig promenad runt gymgolvet håller dina muskler varma och pulsen uppe
Utför helst träningen i den ordning som anges, men om utrustningen är upptagen, byt ordning för bekvämlighets skull.
Posttid: Jan-06-2023