Ushtrime në palestër për fillestarët

Si fillestar, sa kohë duhet të bëj stërvitjen?
Vendosni një objektiv për të vazhduar me programin e stërvitjes për 3 muaj.Krijimi i një rutine ushtrimesh afatgjatë ka të bëjë me formimin e zakoneve pozitive, që do të thotë t'i jepni mendjes dhe trupit tuaj kohë për t'u përshtatur për të bërë diçka të re.

Çdo stërvitje duhet të zgjasë 45 minuta deri në 1 orë dhe duhet të lini gjithmonë 48 orë ndërmjet stërvitjeve për të pushuar dhe rikuperuar siç duhet.Pra, një rutinë e hënë-e mërkurë-e premte funksionon mirë për shumicën e njerëzve.

Sa peshë duhet të ngre?
Si fillestar, gjëja më e mirë që mund të bëni është të filloni në fundin e poshtëm të spektrit të peshës dhe të vazhdoni deri sa të arrini rreth 60/70% të kufirit tuaj maksimal (sasia më e madhe e peshës që mund të ngrini për 1 përsëritje me formë e mirë).Kjo do t'ju japë një ide të përafërt se me çfarë të filloni dhe ju mund të rritni ngadalë peshën pak nga pak çdo javë.

Çfarë janë përsëritjet dhe grupet?
Një përsëritje është sa herë përsëritni një ushtrim specifik, ndërsa një grup është sa raunde përsëritjesh bëni.Pra, nëse ngrini 10 herë në një shtyp stoli, kjo do të ishte 'një grup me 10 përsëritje'.Nëse keni bërë një pushim të shkurtër dhe më pas keni bërë të njëjtën gjë përsëri, do të keni përfunduar 'dy grupe me 10 përsëritje'.

Sa përsëritje dhe grupe do të shkoni varet nga ajo që po përpiqeni të arrini.Më shumë përsëritje në një peshë më të ulët do të përmirësonin qëndrueshmërinë tuaj, ndërsa më pak përsëritje në një peshë më të lartë do të ndërtonin masën tuaj të muskujve.

Kur bëhet fjalë për grupe, njerëzit zakonisht synojnë nga tre deri në pesë, në varësi të asaj se sa mund të plotësoni pa kompromentuar formularin tuaj.

Këshilla për çdo stërvitje
Shkoni ngadalë - përqendrohuni në teknikën tuaj
Pushoni 60-90 sekonda ndërmjet çdo grupi
Vazhdoni të lëvizni kur jeni duke pushuar - një shëtitje e butë nëpër dyshemenë e palestrës do t'i mbajë muskujt tuaj të ngrohtë dhe rrahjet e zemrës suaj në rritje
Në mënyrë ideale kryeni stërvitjen sipas rendit të listuar, por nëse pajisjet janë të zëna, atëherë ndërroni rendin për lehtësi.