Как долго мне следует выполнять тренировку новичку?
Поставьте себе цель продолжать программу тренировок в течение 3 месяцев.Создание долгосрочного режима тренировок – это формирование позитивных привычек, а это значит, что вы даете своему разуму и телу время приспособиться к чему-то новому.
Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками для полноценного отдыха и восстановления.Таким образом, распорядок дня понедельник-среда-пятница подходит большинству людей.
Какой вес мне следует поднять?
Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона весов и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (наибольшего веса, который вы можете поднять за 1 повторение с хорошая форма ).Это даст вам примерное представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес каждую неделю.
Что такое повторения и подходы?
Повторение — это то, сколько раз вы повторяете определенное упражнение, тогда как подход — это количество повторений, которые вы делаете.Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений».Если вы сделали небольшой перерыв, а затем повторили то же самое, вы выполнили «два подхода по 10 повторений».
Сколько повторений и подходов вы сделаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом поможет нарастить мышечную массу.
Когда дело доходит до подходов, люди обычно стремятся от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить, не ставя под угрозу свою форму.
Советы для каждой тренировки
Идите медленно – сосредоточьтесь на своей технике
Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом.
Продолжайте двигаться, когда отдыхаете: легкая прогулка по тренажерному залу согреет ваши мышцы и ускорит сердцебиение.
В идеале тренировку следует выполнять в указанном порядке, но если оборудование занято, для удобства измените порядок.
Время публикации: 06 января 2023 г.