തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ജിം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ, ഞാൻ എത്ര നേരം വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യണം?
3 മാസത്തേക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിൽ തുടരാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിക്കുക.ഒരു ദീർഘകാല വ്യായാമ ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് പോസിറ്റീവ് ശീലങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനാണ്, അതായത് പുതിയ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും സമയം നൽകുക എന്നാണ്.

ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിനും 45 മിനിറ്റ് മുതൽ 1 മണിക്കൂർ വരെ എടുക്കണം, വിശ്രമിക്കാനും സുഖം പ്രാപിക്കാനും നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും 48 മണിക്കൂർ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിടണം.അതിനാൽ തിങ്കൾ-ബുധൻ-വെള്ളി ദിനചര്യ മിക്ക ആളുകൾക്കും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഞാൻ എത്ര ഭാരം ഉയർത്തണം?
ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യം, ഭാരം സ്പെക്ട്രത്തിന്റെ താഴത്തെ അറ്റത്ത് നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പരിധിയുടെ 60/70% (1 ആവർത്തനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭാരം) എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ്. നല്ല രൂപം).അത് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് തുടങ്ങണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ഏകദേശ ധാരണ നൽകുകയും എല്ലാ ആഴ്‌ചയും ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം.

എന്താണ് പ്രതിനിധികളും സെറ്റുകളും?
ഒരു നിർദ്ദിഷ്‌ട വ്യായാമം നിങ്ങൾ എത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു എന്നത് ഒരു പ്രതിനിധിയാണ്, അതേസമയം നിങ്ങൾ എത്ര റൗണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് സെറ്റ്.അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ 10 തവണ ഉയർത്തിയാൽ, അത് '10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ്' ആയിരിക്കും.നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്ത് അത് വീണ്ടും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ '10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റ്' പൂർത്തിയാക്കും.

നിങ്ങൾ എത്ര ആവർത്തനങ്ങൾക്കും സെറ്റുകൾക്കും പോകുന്നു, നിങ്ങൾ എന്താണ് നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.കുറഞ്ഞ ഭാരത്തിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തും, അതേസമയം ഉയർന്ന ഭാരമുള്ള കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

സെറ്റുകളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഫോം വിട്ടുവീഴ്‌ച ചെയ്യാതെ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര എണ്ണം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് സാധാരണയായി ആളുകൾ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ഓരോ വ്യായാമത്തിനുമുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
പതുക്കെ പോകുക - നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക
നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ചലിക്കുന്നത് തുടരുക - ജിമ്മിന്റെ തറയിൽ മൃദുവായി നടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും
ലിസ്‌റ്റ് ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ക്രമത്തിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ഉപകരണങ്ങൾ തിരക്കിലാണെങ്കിൽ സൗകര്യത്തിനായി ഓർഡർ മാറ്റുക.