Kā iesācējam, cik ilgi man vajadzētu veikt treniņu?
Uzstādiet mērķi turpināt treniņu programmu 3 mēnešus.Ilgtermiņa vingrojumu rutīnas izveide ir saistīta ar pozitīvu ieradumu veidošanos, kas nozīmē dot savam prātam un ķermenim laiku, lai pielāgotos kaut kam jaunam.
Katram treniņam vajadzētu ilgt no 45 minūtēm līdz 1 stundai, un starp treniņiem vienmēr jāatstāj 48 stundu intervāls, lai atpūstos un pienācīgi atgūtos.Tātad rutīna no pirmdienas līdz trešdienai un piektdienai ir piemērota lielākajai daļai cilvēku.
Cik lielu svaru man vajadzētu pacelt?
Kā iesācējs labākais, ko varat darīt, ir sākt no svara spektra apakšējās daļas un virzīties uz augšu, līdz sasniedzat aptuveni 60/70% no maksimālā ierobežojuma (lielākais svara daudzums, ko varat pacelt 1 atkārtojumā ar laba forma).Tas dos jums aptuvenu priekšstatu par to, ar ko sākt, un jūs varat katru nedēļu lēnām palielināt svaru.
Kas ir atkārtojumi un komplekti?
Atkārtojums norāda, cik reižu jūs atkārtojat noteiktu vingrinājumu, savukārt komplekts norāda, cik atkārtojumu apļus veicat.Tātad, ja jūs paceļaties 10 reizes, nospiežot guļus, tas būtu "viens 10 atkārtojumu komplekts".Ja paņēmāt īsu pārtraukumu un pēc tam atkārtojāt to pašu, būsiet pabeidzis divus 10 atkārtojumu komplektus.
Atkārtojumu un komplektu skaits ir atkarīgs no tā, ko jūs mēģināt sasniegt.Vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru uzlabos jūsu izturību, savukārt mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru palielinātu jūsu muskuļu masu.
Runājot par komplektiem, cilvēki parasti tiecas pēc trīs līdz pieciem, atkarībā no tā, cik daudz jūs varat pabeigt, neapdraudot savu formu.
Padomi katram treniņam
Ejiet lēnām – koncentrējieties uz savu tehniku
Starp katru komplektu atpūtieties 60-90 sekundes
Turpiniet kustēties, kad atpūšaties — maiga pastaiga pa sporta zāles grīdu saglabās jūsu muskuļus siltus un sirdsdarbības ātrumu.
Ideālā gadījumā veiciet treniņu norādītajā secībā, bet, ja aprīkojums ir aizņemts, ērtības labad mainiet secību.
Izlikšanas laiks: Jan-06-2023