როგორც დამწყები, რამდენი ხანი უნდა გავაკეთო ვარჯიში?
დაისახეთ მიზანი, გააგრძელოთ ვარჯიშის პროგრამა 3 თვის განმავლობაში.გრძელვადიანი სავარჯიშო რუტინის შექმნა არის პოზიტიური ჩვევების ჩამოყალიბება, რაც ნიშნავს, რომ თქვენს გონებას და სხეულს დაუთმოთ დრო, რომ მოერგოს რაიმე ახლის კეთებას.
ყოველი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 45 წუთიდან 1 საათამდე და ყოველთვის უნდა დატოვოთ ვარჯიშებს შორის 48 საათი, რათა დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ სწორად.ასე რომ, ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევის რუტინა კარგად მუშაობს ადამიანების უმეტესობისთვის.
რამდენი წონა უნდა ავწიო?
როგორც დამწყები, საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის დაიწყოთ წონის სპექტრის ქვედა ბოლოდან და გააგრძელოთ გზა, სანამ არ მიაღწევთ თქვენი მაქსიმალური ლიმიტის დაახლოებით 60/70%-ს (ყველაზე მეტი წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 1 გამეორებით. კარგი ფორმა).ეს მოგცემთ მიახლოებით წარმოდგენას, რითი უნდა დაიწყოთ და შეგიძლიათ ნელ-ნელა გაზარდოთ წონა ყოველ კვირას.
რა არის გამეორებები და კომპლექტები?
გამეორება არის რამდენჯერ გაიმეოროთ კონკრეტული ვარჯიში, ხოლო ნაკრები არის გამეორების რამდენ რაუნდს აკეთებთ.ასე რომ, თუ აწევთ 10-ჯერ სკამზე პრესაზე, ეს იქნება "10 გამეორების ერთი ნაკრები".თუ თქვენ გააკეთეთ მოკლე შესვენება და შემდეგ იგივე გააკეთეთ, თქვენ დაასრულებთ "10 გამეორების ორ კომპლექტს".
რამდენ გამეორებას და სეტს აპირებთ, დამოკიდებულია იმაზე, რის მიღწევას ცდილობთ.დაბალ წონაზე მეტი გამეორება გააუმჯობესებს თქვენს გამძლეობას, ხოლო ნაკლები გამეორება უფრო მაღალ წონაზე გაზრდის თქვენს კუნთოვან მასას.
რაც შეეხება კომპლექტებს, ადამიანები, როგორც წესი, მიზნად ისახავს სამიდან ხუთამდე, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ფორმის კომპრომისის გარეშე.
რჩევები თითოეული ვარჯიშისთვის
იარეთ ნელა - ფოკუსირდით თქვენს ტექნიკაზე
თითოეულ კომპლექტს შორის დაისვენეთ 60-90 წამი
განაგრძეთ მოძრაობა, როდესაც ისვენებთ – მსუბუქად გასეირნება სპორტული დარბაზის იატაკზე გაათბეთ თქვენს კუნთებს და აჩქარებს გულისცემას
იდეალურად შეასრულეთ ვარჯიში ჩამოთვლილი თანმიმდევრობით, მაგრამ თუ აღჭურვილობა დაკავებულია, შეცვალეთ შეკვეთა მოხერხებულობისთვის.
გამოქვეყნების დრო: იან-06-2023