初心者向けのジムトレーニング

初心者ですが、どれくらいの時間トレーニングをすればよいですか？
ワークアウトプログラムを3か月間継続するという目標を設定します。長期的な運動習慣を作るには、ポジティブな習慣を身につけることが重要です。これは、心と体が何か新しいことをすることに適応する時間を与えることを意味します。

各ワークアウトの所要時間は 45 分から 1 時間とし、ワークアウトの間には常に 48 時間の休息と適切な回復を確保する必要があります。したがって、月曜、水曜、金曜のルーチンは、ほとんどの人にとってうまく機能します。

どのくらいの重量を持ち上げるべきですか?
初心者としてできる最善のことは、重量スペクトルの下限から始めて、最大制限の約 60/70% (1 回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量) に達するまで徐々に上げていくことです。良い形）。そうすることで、何から始めればよいのかの大まかなアイデアが得られ、毎週少しずつゆっくりと体重を増やすことができます。

レップとセットとは何ですか?
レップとは特定のエクササイズを何回繰り返すか、セットとは何回繰り返し行うかを表します。つまり、ベンチプレスで10回持ち上げると、「10回1セット」になります。少し休憩してからもう一度同じことを繰り返すと、「10回×2セット」が完了します。

何回繰り返し、何セット行うかは、何を達成しようとしているかによって異なります。より低い重量で回数を増やすと持久力が向上しますが、より高い重量で回数を減らすと筋肉量が増加します。

セット数に関しては、フォームを崩さずにどれだけセットできるかに応じて、通常は 3 ～ 5 セットを目標とします。

各トレーニングのヒント
ゆっくりと、自分のテクニックに集中してください
各セット間に60～90秒の休憩を取る
休んでいるときも動き続けましょう – ジムの床をゆっくりと歩くと、筋肉が温まり、心拍数が上がります。
リストされている順序でワークアウトを実行するのが理想的ですが、機器がビジー状態の場合は、便宜上順序を入れ替えてください。