Sem byrjandi, hversu lengi ætti ég að æfa?
Settu þér það markmið að halda áfram með æfingaprógrammið í 3 mánuði.Að búa til langtíma æfingarrútínu snýst allt um að mynda jákvæðar venjur, sem þýðir að gefa huga þínum og líkama tíma til að aðlagast því að gera eitthvað nýtt.
Hver æfing ætti að taka 45 mínútur til 1 klukkustund og þú ættir alltaf að láta 48 klukkustundir líða á milli æfinga til að hvíla þig og jafna þig almennilega.Þannig að mánudags-miðvikudags-föstudags rútína virkar vel fyrir flesta.
Hversu mikið ætti ég að lyfta?
Sem byrjandi er það besta sem þú getur gert að byrja á neðri enda þyngdarrófsins og vinna þig upp þar til þú nærð um 60/70% af hámarksmörkum þínum (mestu þyngd sem þú getur lyft í 1 endurtekningu með gott form).Það gefur þér grófa hugmynd um hvað þú átt að byrja á og þú getur hægt og rólega aukið þyngdina smátt og smátt í hverri viku.
Hvað eru endurtekningar og sett?
Rep er hversu oft þú endurtekur ákveðna æfingu, en sett er hversu margar umferðir af reps þú gerir.Þannig að ef þú lyftir 10 sinnum í bekkpressu, þá væri það „eitt sett af 10 reps“.Ef þú tókst þér stutta pásu og gerðir það sama aftur, hefurðu lokið „tveimur settum af 10 endurteknum“.
Hversu margar endurtekningar og sett þú ferð í fer eftir því hvað þú ert að reyna að ná.Fleiri endurtekningar í lægri þyngd myndu bæta þol þitt, en færri endurtekningar í hærri þyngd myndu byggja upp vöðvamassa þinn.
Þegar kemur að settum miðar fólk venjulega á milli þriggja til fimm, allt eftir því hversu mörg þú getur klárað án þess að skerða formið þitt.
Ráð fyrir hverja æfingu
Farðu hægt - einbeittu þér að tækni þinni
Hvíldu 60-90 sekúndur á milli hvers setts
Haltu áfram að hreyfa þig þegar þú ert að hvíla þig - rólegur gangur um líkamsræktargólfið mun halda vöðvunum heitum og hjartsláttartíðni þínum
Best er að framkvæma æfinguna í þeirri röð sem skráð er, en ef búnaður er upptekinn skaltu skipta um pöntun til hægðarauka.
Pósttími: Jan-06-2023