Kao početnik, koliko dugo trebam vježbati?
Postavite cilj da nastavite s programom vježbanja 3 mjeseca.Stvaranje dugoročne rutine vježbanja odnosi se na stvaranje pozitivnih navika, što znači dati svom umu i tijelu vremena da se prilagode na nešto novo.
Svaki trening trebao bi trajati 45 minuta do 1 sat i uvijek biste trebali ostaviti 48 sati između treninga za odmor i oporavak.Dakle, rutina od ponedjeljka do srijede i petka dobro funkcionira za većinu ljudi.
Koliko težine trebam podići?
Kao početnik, najbolje što možete učiniti je započeti s donjom granicom spektra težine i napredovati sve dok ne dosegnete oko 60/70% svoje maksimalne granice (najveća težina koju možete podići za 1 ponavljanje s dobra forma).To će vam dati grubu predodžbu o tome od čega početi i možete polako povećavati težinu malo po malo svaki tjedan.
Što su ponavljanja i serije?
Ponavljanje je koliko puta ponavljate određenu vježbu, dok serija predstavlja broj ponavljanja koje radite.Dakle, ako podignete 10 puta na bench pressu, to bi bila 'jedna serija od 10 ponavljanja'.Ako ste uzeli kratku pauzu i zatim ponovili isto, završit ćete 'dva seta od 10 ponavljanja'.
Koliko ponavljanja i serija ćete postići ovisi o tome što pokušavate postići.Više ponavljanja s manjom težinom poboljšalo bi vašu izdržljivost, dok bi manji broj ponavljanja s većom težinom izgradilo vašu mišićnu masu.
Kada su u pitanju setovi, ljudi obično ciljaju između tri do pet, ovisno o tome koliko ih možete dovršiti bez ugrožavanja forme.
Savjeti za svaki trening
Idite polako – usredotočite se na svoju tehniku
Odmorite se 60-90 sekundi između svake serije
Nastavite se kretati dok se odmarate – lagano hodanje po podu teretane zagrijat će vaše mišiće i ubrzati otkucaje srca
Idealno bi bilo vježbanje izvoditi navedenim redoslijedom, ali ako je oprema zauzeta, promijenite redoslijed radi praktičnosti.
Vrijeme objave: 6. siječnja 2023