En tant que débutant, combien de temps dois-je faire l’entraînement ?
Fixez-vous pour objectif de poursuivre le programme d’entraînement pendant 3 mois.Créer une routine d'exercice à long terme consiste à adopter des habitudes positives, ce qui signifie donner à votre esprit et à votre corps le temps de s'adapter à quelque chose de nouveau.
Chaque entraînement devrait durer de 45 minutes à 1 heure et vous devez toujours laisser 48 heures entre les entraînements pour vous reposer et récupérer correctement.Ainsi, une routine du lundi au mercredi et au vendredi fonctionne bien pour la plupart des gens.
Quel poids dois-je soulever ?
En tant que débutant, la meilleure chose que vous puissiez faire est de commencer à l'extrémité inférieure du spectre de poids et de progresser jusqu'à atteindre environ 60/70 % de votre limite maximale (la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour 1 répétition avec bonne forme ).Cela vous donnera une idée approximative de par quoi commencer et vous pourrez augmenter lentement le poids petit à petit chaque semaine.
Que sont les répétitions et les séries ?
Une répétition correspond au nombre de fois que vous répétez un exercice spécifique, tandis qu'une série correspond au nombre de séries de répétitions que vous effectuez.Donc, si vous soulevez 10 fois sur un développé couché, cela équivaudrait à « une série de 10 répétitions ».Si vous avez fait une courte pause puis refait la même chose, vous aurez effectué « deux séries de 10 répétitions ».
Le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez dépend de ce que vous essayez de réaliser.Plus de répétitions avec un poids inférieur amélioreraient votre endurance, tandis que moins de répétitions avec un poids plus élevé développeraient votre masse musculaire.
Lorsqu'il s'agit d'ensembles, les gens visent généralement entre trois et cinq, selon le nombre que vous pouvez en compléter sans compromettre votre formulaire.
Conseils pour chaque entraînement
Allez-y lentement – concentrez-vous sur votre technique
Reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série
Continuez à bouger lorsque vous vous reposez : une marche douce sur le sol du gymnase gardera vos muscles au chaud et votre rythme cardiaque augmentera.
Idéalement, effectuez l'entraînement dans l'ordre indiqué, mais si l'équipement est occupé, changez l'ordre pour plus de commodité.
Heure de publication : 06 janvier 2023