تمرینات بدنسازی برای مبتدیان

به عنوان یک مبتدی، چه مدت باید تمرین را انجام دهم؟
هدف خود را برای ادامه برنامه تمرینی به مدت 3 ماه تعیین کنید.ایجاد یک برنامه ورزشی طولانی مدت تماماً در مورد ایجاد عادات مثبت است، به این معنی که به ذهن و بدن خود زمان بدهید تا با انجام کاری جدید سازگار شوند.

هر تمرین باید 45 دقیقه تا 1 ساعت طول بکشد و همیشه باید 48 ساعت بین تمرینات استراحت کنید و به درستی ریکاوری کنید.بنابراین یک روال دوشنبه-چهارشنبه-جمعه برای اکثر مردم خوب است.

چقدر وزنه برداریم؟
به عنوان یک مبتدی، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که از انتهای پایین طیف وزن شروع کنید و تا زمانی که به حدود 60/70 درصد حداکثر حد مجاز خود برسید (بیشترین وزنه ای که می توانید برای 1 تکرار با وزنه بردارید) برسید. فرم خوب ).این به شما ایده ای تقریبی از اینکه از چه چیزی شروع کنید می دهد و می توانید هر هفته کم کم وزن خود را افزایش دهید.

تکرارها و ست ها چیست؟
یک تکرار تعداد دفعاتی است که یک تمرین خاص را تکرار می کنید، در حالی که یک ست تعداد دفعات تکراری است که انجام می دهید.بنابراین اگر 10 بار روی یک پرس نیمکت بلند کنید، یک ست 10 تکراری خواهد بود.اگر استراحت کوتاهی انجام دادید و دوباره همین کار را انجام دادید، «دو ست 10 تکراری» را تکمیل کرده اید.

تعداد تکرارها و ست هایی که می روید بستگی به هدف شما دارد.تکرارهای بیشتر در وزن کمتر استقامت شما را بهبود می‌بخشد، در حالی که تکرارهای کمتر در وزن‌های بالاتر توده عضلانی شما را می‌سازد.

وقتی صحبت از ست ها به میان می آید، افراد معمولا بین سه تا پنج ست را هدف قرار می دهند، بسته به اینکه چه تعداد می توانید بدون به خطر انداختن فرم خود تکمیل کنید.

نکاتی برای هر تمرین
آهسته پیش بروید - روی تکنیک خود تمرکز کنید
بین هر ست 60-90 ثانیه استراحت کنید
هنگامی که در حال استراحت هستید به حرکت خود ادامه دهید - یک پیاده روی آرام در اطراف زمین ورزشگاه عضلات شما را گرم نگه می دارد و ضربان قلب شما را بالا می برد.
در حالت ایده آل، تمرین را به ترتیب ذکر شده انجام دهید، اما اگر تجهیزات شلوغ است، برای راحتی، ترتیب را تغییر دهید.