Jak dlouho bych jako začátečník měl cvičit?
Stanovte si cíl pokračovat v cvičebním programu po dobu 3 měsíců.Vytvoření dlouhodobé cvičební rutiny je o formování pozitivních návyků, což znamená dát své mysli a tělu čas, aby se přizpůsobily něčemu novému.
Každý trénink by měl trvat 45 minut až 1 hodinu a mezi tréninky byste měli vždy ponechat 48 hodin, abyste si pořádně odpočinuli a zregenerovali se.Takže rutina pondělí-středa-pátek funguje dobře pro většinu lidí.
Jakou váhu mám zvednout?
Jako začátečník je nejlepší, co můžete udělat, je začít na spodním konci váhového spektra a postupovat nahoru, dokud nedosáhnete přibližně 60/70 % svého maximálního limitu (největší množství váhy, které můžete zvednout za 1 opakování s dobrá forma ).To vám dá přibližnou představu o tom, na čem začít, a můžete pomalu každý týden zvyšovat váhu kousek po kousku.
Co jsou to opakování a série?
Opakování udává, kolikrát zopakujete konkrétní cvik, zatímco série udává, kolik kol opakování uděláte.Takže pokud zvednete 10krát na bench press, bude to „jedna sada 10 opakování“.Pokud si uděláte krátkou přestávku a pak uděláte to samé znovu, dokončíte „dvě série po 10 opakováních“.
Počet opakování a sérií závisí na tom, čeho se snažíte dosáhnout.Více opakování při nižší váze by zlepšilo vaši vytrvalost, zatímco méně opakování při vyšší váze by vám vybudovalo svalovou hmotu.
Pokud jde o sady, lidé obvykle cílí na tři až pět, v závislosti na tom, kolik jich můžete dokončit, aniž byste ohrozili svou formu.
Tipy pro každý trénink
Jděte pomalu – soustřeďte se na svou techniku
Mezi každou sérií odpočívejte 60-90 sekund
Když odpočíváte, pokračujte v pohybu – jemná procházka po podlaze tělocvičny udrží vaše svaly v teple a zrychlí srdeční tep
V ideálním případě provádějte cvičení v uvedeném pořadí, ale pokud je zařízení zaneprázdněné, změňte pořadí pro pohodlí.
Čas odeslání: leden-06-2023