Kao početnik, koliko dugo trebam vježbati?
Postavite cilj da nastavite sa programom vježbanja 3 mjeseca.Stvaranje dugotrajne rutine vježbanja je sve u stvaranju pozitivnih navika, što znači da svom umu i tijelu date vremena da se prilagode da rade nešto novo.
Svaki trening bi trebao trajati 45 minuta do 1 sat i uvijek biste trebali ostaviti 48 sati između treninga da se odmorite i pravilno oporavite.Dakle, rutina ponedjeljak-srijeda-petak dobro funkcionira za većinu ljudi.
Koliko težine da podignem?
Kao početnik, najbolja stvar koju možete učiniti je da počnete od donjeg kraja spektra težine i napredujete sve dok ne dostignete oko 60/70% svoje maksimalne granice (najveća količina težine koju možete podići za 1 ponavljanje sa dobra forma).To će vam dati grubu predstavu od čega da počnete i možete polako povećavati težinu malo po malo svake sedmice.
Šta su ponavljanja i setovi?
Ponavljanje je koliko puta ponavljate određenu vježbu, dok set predstavlja koliko rundi ponavljanja uradite.Dakle, ako podignete 10 puta na bench pressu, to bi bio "jedan set od 10 ponavljanja".Ako napravite kratku pauzu, a zatim ponovite isto, završićete 'dva seta od 10 ponavljanja'.
Koliko ponavljanja i serija idete zavisi od toga šta pokušavate da postignete.Više ponavljanja sa manjom težinom poboljšalo bi vašu izdržljivost, dok bi manje ponavljanja sa većom težinom izgradilo vašu mišićnu masu.
Kada je riječ o setovima, ljudi obično ciljaju na tri do pet, ovisno o tome koliko ih možete ispuniti bez ugrožavanja forme.
Savjeti za svaki trening
Idite polako – fokusirajte se na svoju tehniku
Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije
Nastavite da se krećete kada se odmarate – lagana šetnja po podu teretane zagrijat će vaše mišiće i ubrzati rad srca
U idealnom slučaju vježbanje izvodite navedenim redoslijedom, ali ako je oprema zauzeta, promijenite redoslijed radi praktičnosti.
Vrijeme objave: Jan-06-2023