Като начинаещ, колко време трябва да правя тренировката?
Поставете си за цел да продължите с тренировъчната програма за 3 месеца.Създаването на дългосрочна рутинна тренировка е свързано с формирането на положителни навици, което означава да дадете на ума и тялото си време да се приспособят към правенето на нещо ново.
Всяка тренировка трябва да отнема от 45 минути до 1 час и винаги трябва да оставяте 48 часа между тренировките за почивка и възстановяване.Така че рутината понеделник-сряда-петък работи добре за повечето хора.
Колко тежест трябва да вдигна?
Като начинаещ, най-доброто нещо, което можете да направите, е да започнете от долния край на спектъра на тежестите и да продължите нагоре, докато достигнете около 60/70% от максималния си лимит (най-голямата тежест, която можете да вдигнете за 1 повторение с добра форма).Това ще ви даде груба представа с какво да започнете и можете бавно да увеличавате теглото малко по малко всяка седмица.
Какво представляват повторенията и сериите?
Повторението е колко пъти повтаряте определено упражнение, докато наборът е колко кръга повторения правите.Така че, ако вдигнете 10 пъти на лежанка, това ще бъде „един набор от 10 повторения“.Ако сте направили кратка почивка и след това сте направили същото отново, ще сте завършили „два комплекта от 10 повторения“.
Колко повторения и серии ще направите зависи от това, което се опитвате да постигнете.Повече повторения с по-ниско тегло биха подобрили вашата издръжливост, докато по-малкото повторения с по-високо тегло биха изградили вашата мускулна маса.
Когато става дума за комплекти, хората обикновено се стремят към между три и пет, в зависимост от това колко можете да завършите, без да компрометирате формата си.
Съвети за всяка тренировка
Вървете бавно – фокусирайте се върху техниката си
Почивайте 60-90 секунди между всеки комплект
Продължавайте да се движите, когато си почивате – лекото ходене по пода на фитнес залата ще поддържа мускулите ви топли и сърдечния ви ритъм
В идеалния случай изпълнявайте тренировката в посочения ред, но ако оборудването е заето, сменете реда за удобство.
Време на публикуване: 6 януари 2023 г