Як доўга я павінен займацца трэніроўкай, як пачатковец?
Пастаўце мэту працягваць праграму трэніровак на працягу 3 месяцаў.Стварэнне доўгатэрміновай руціны практыкаванняў - гэта фарміраванне пазітыўных звычак, што азначае даванне розуму і целе часу, каб прыстасавацца да чагосьці новага.
Кожная трэніроўка павінна займаць ад 45 хвілін да 1 гадзіны, і вы заўсёды павінны пакідаць 48 гадзін паміж трэніроўкамі, каб як след адпачыць і аднавіцца.Такім чынам, панядзелак-серада-пятніца працуе добра для большасці людзей.
Колькі вагі я павінен падняць?
Як пачатковец, самае лепшае, што вы можаце зрабіць, гэта пачаць з ніжняй часткі спектру вагі і прасоўвацца ўверх, пакуль не дасягнеце прыкладна 60/70% ад вашага максімальнага ліміту (максімальны вага, які вы можаце падняць за 1 паўтарэнне з добрая форма).Гэта дасць вам прыблізнае ўяўленне аб тым, з чаго пачаць, і вы зможаце паступова павялічваць вагу кожны тыдзень.
Што такое паўторы і падыходы?
Паўтарэнне - гэта тое, колькі разоў вы паўтараеце пэўнае практыкаванне, а набор - гэта колькасць паўтораў, якія вы робіце.Такім чынам, калі вы падымаеце 10 разоў на жыме лежачы, гэта будзе «адзін набор з 10 паўтораў».Калі вы зрабілі невялікі перапынак, а затым зрабілі тое ж самае зноў, вы выканалі «два падыходу па 10 паўтораў».
Колькасць паўтораў і падыходаў залежыць ад таго, чаго вы спрабуеце дасягнуць.Большая колькасць паўтораў пры меншым вазе павысіць вашу цягавітасць, у той час як меншая колькасць паўтораў пры большай вазе павялічыць вашу мышачную масу.
Калі справа даходзіць да набораў, людзі звычайна імкнуцца атрымаць ад трох да пяці, у залежнасці ад таго, колькі вы можаце выканаць без шкоды для сваёй формы.
Парады для кожнай трэніроўкі
Ідзіце павольна - засяродзьцеся на сваёй тэхніцы
Адпачывайце 60-90 секунд паміж кожным падыходам
Працягвайце рухацца, калі вы адпачываеце - мяккая прагулка па падлозе трэнажорнай залы сагрэе вашы мышцы і паскорыць пульс
У ідэале выконваць трэніроўку ў парадку, указаным у спісе, але калі абсталяванне занята, зменіце парадак для зручнасці.
Час публікацыі: 6 студзеня 2023 г