تمارين رياضية للمبتدئين

كمبتدئ، ما هي المدة التي يجب أن أمارس فيها التمرين؟
حدد هدفًا لمواصلة برنامج التمرين لمدة 3 أشهر.إن إنشاء روتين تمرين طويل الأمد يدور حول تكوين عادات إيجابية، مما يعني منح عقلك وجسمك الوقت الكافي للتكيف مع القيام بشيء جديد.

يجب أن يستغرق كل تمرين من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة ويجب عليك دائمًا ترك 48 ساعة بين التمارين للراحة والتعافي بشكل صحيح.لذا فإن روتين أيام الاثنين والأربعاء والجمعة يعمل بشكل جيد بالنسبة لمعظم الناس.

ما مقدار الوزن الذي يجب أن أرفعه؟
كمبتدئ، أفضل شيء يمكنك القيام به هو البدء من الطرف الأدنى من نطاق الوزن والمضي قدمًا حتى تصل إلى حوالي 60/70% من الحد الأقصى (أكبر قدر من الوزن يمكنك رفعه لتكرار واحد مع هيئة جيدة ).سيعطيك ذلك فكرة تقريبية عما يجب أن تبدأ به ويمكنك زيادة الوزن ببطء شيئًا فشيئًا كل أسبوع.

ما هي التكرارات والمجموعات؟
التكرار هو عدد المرات التي تكرر فيها تمرينًا معينًا، في حين أن المجموعة هي عدد جولات التكرار التي تقوم بها.لذا، إذا قمت بالرفع 10 مرات باستخدام تمرين ضغط البنش، فسيكون ذلك بمثابة "مجموعة واحدة من 10 تكرارات".إذا أخذت استراحة قصيرة ثم فعلت الشيء نفسه مرة أخرى، فستكون قد أكملت "مجموعتين من 10 تكرارات".

يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها على ما تحاول تحقيقه.المزيد من التكرارات بوزن أقل من شأنه أن يحسن قدرتك على التحمل، في حين أن التكرارات الأقل بوزن أعلى من شأنه أن يبني كتلة عضلاتك.

عندما يتعلق الأمر بالمجموعات، عادةً ما يهدف الأشخاص إلى ما بين ثلاثة إلى خمسة، اعتمادًا على عدد المجموعات التي يمكنك إكمالها دون المساس بالنموذج الخاص بك.

نصائح لكل تجريب
كن بطيئًا - ركز على أسلوبك
راحة 60-90 ثانية بين كل مجموعة
استمر في الحركة أثناء الراحة - فالمشي اللطيف حول أرضية صالة الألعاب الرياضية سيبقي عضلاتك دافئة ويرفع معدل ضربات القلب
من الأفضل إجراء التمرين بالترتيب المذكور، ولكن إذا كانت المعدات مشغولة، فقم بتبديل الترتيب للراحة.